“Ăn sáng nên ăn gì?” Đây là câu hỏi tưởng chừng đơn giản nhưng lại là băn khoăn của rất nhiều người. Với các nhu cầu đặt biệt như giảm cân, tiết kiệm thời gian, duy trì vóc dáng,…mà vẫn phải đảm bảo lượng dinh dưỡng để hoạt động trong cả ngày dài. Vì vậy, để tham khảo những thực phẩm nên ăn vào buổi sáng, mời bạn theo dõi bài viết sau.
Ăn sáng nên ăn gì để tốt cho sức khỏe?
Sau một đêm dài nghỉ ngơi, bạn thức dậy với bụng rỗng. Các chất dinh dưỡng từ bước tối hoặc bữa khuya hôm trước đã được tiêu hóa hết. Nên sau khi thức dậy, cơ thể cần được bổ sung năng lượng để hoạt động ngày mới. Vì vậy, người ta thường nói “”Hãy ăn bữa sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày” là để đánh giá tầm quan trọng của bữa sáng.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, một bữa sáng hợp lý sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể trong một ngày khoảng:
Thực đơn lý tưởng cho bữa sáng sẽ là sự cân bằng giữa 3 nhóm chất: Carbohydrate, Protein và chất béo. (Ảnh: Internet)
- Carbohydrate: 60%
- Protein: 10 – 14%
- Chất béo: 25 – 30%
Vì vậy, bữa sáng cần đầy đủ chất dinh dưỡng đồng thời cũng nên có cả rau xanh và trái cây. Trước khi bắt đầu bữa ăn, tốt nhất là sau khi ngủ dậy, bạn nên uống một cốc nước lọc để kích hoạt hệ tiêu hóa, làm sạch đường ruột và thanh lọc cơ thể. Để nâng cao hiệu quả của thức uống buổi sáng, bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết “Chưa ăn sáng nên uống gì khi bụng đói?”
Vậy ăn sáng nên ăn gì để tốt cho sức khỏe? Sau đây chúng tôi xin gợi ý bữa sáng phù hợp với nhu cầu khác nhau của nhiều đối tượng.
Ăn sáng nên ăn gì với người muốn giảm cân?
Thực đơn cho người giảm cân cần lưu ý điều gì?. (Ảnh: Internet)
Người muốn giảm cân thường có tâm lý kiêng khem, cắt giảm khẩu phần ăn để nhanh chóng đạt được mục đích. Tuy nhiên, phương pháp này không phải là cách làm khoa học. Làm như vậy sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng cần thiết để hoạt động. Dẫn tới yếu ớt, mất sức hoặc thậm chí ngất xỉu nếu phải làm việc nặng nhọc. Vì vậy, mục tiêu bữa sáng của người muốn giảm cân là những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, cung cấp dinh dưỡng và cung cấp lượng calo vừa đủ.
Một số gợi ý mà người muốn giảm cân có thể tham khảo cho bữa sáng:
Sữa chua
Là một chế phẩm từ sữa, sữa chua chứa các probiotic giúp hệ tiêu hóa và đường ruột của bạn hoạt động tốt hơn. Làm ngăn ngừa tình trạng viêm đường ruột và kháng leptin – nguyên nhân gây thừa cân. Bạn nên chọn sữa chua không đường để cắt giảm lượng đường không cần thiết. Hoặc để dễ ăn hơn, bạn có thể thêm vào một số loại hoa quả để sữa chua có mùi vị thơm ngon.
Sữa chua là một thực phẩm rất tốt cho đường ruột và hỗ trợ giảm cân. (Ảnh: Internet)
Trứng
Một trong những loại thực phẩm tốt nhất để giảm cân là trứng. Lý do là vì trong trứng chứa nhiều chất đạm và chất béo lành mạnh. Ngoài ra còn có 13 loại vitamin và các khoáng chất cần thiết. Khi ăn trứng sẽ cho bạn cảm giác no lâu, vì vậy hạn chế được cảm giác thèm ăn.
Rau xanh
Để giảm cân, chắc chắc việc bổ sung thêm rau xanh trong chế độ ăn hàng ngày là điều bạn không nên bỏ qua. (Ảnh: Internet)
Trong rau xanh rất giàu chất xơ và các nhóm vitamin. Đồng thời cũng ít calo. Ngoài ra rau xanh cũng là loại thực phẩm mà cơ thể tiêu hóa nhanh và hỗ trợ cơ thể đào thải. Từ đó là giảm lượng năng lượng dư thừa tích tụ thành mỡ gây thừa cân. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đừng quên thêm thật nhiều rau xanh vào mọi bữa ăn kể cả bữa sáng.
Hạt chia
Hạt chia là lựa chọn thích hợp cho bữa sáng của người muốn giảm cân. Do đặc tính có thể hấp thụ lượng nước gấp 12 lần trọng lượng của nó, hạt chia khi đi vào dạ dày sẽ “nở” ra. Vì vậy nhanh chóng tạo cảm giác no. Tuy vậy, hạt chia vẫn rất giàu dưỡng chất để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trung bình trong 30gr hạt chia có chứa 4gr protein, 9gr chất béo, 1gr carbohydrate và 11gr chất xơ.
Hạt chia mang tới những công dụng gì cho cơ thể?. (Ảnh: Internet)
Một tip để áp dụng giảm cân hiệu quả là sau khi đã ăn hạt chia vào bữa sáng, bạn có thể cho thêm 1 – 1,5 thìa hạt chia vào nước uống hàng ngày. Có thể là nước ép trái cây, nước detox hay thậm chí là nước lọc. Vừa bổ sung dưỡng chất vừa giúp trấn áp cảm giác thèm ăn khi chưa đến bữa.
Bơ
Trong bơ có chứa chất xơ, chất béo lành mạnh đặc biệt là acid oleic đơn không bão hòa cao. Vì vậy, bạn có thể dùng salad bơ trộn rau củ quả để làm bữa sáng đơn giản và nhanh gọn.
Yến mạch
Yến mạch giúp giảm cảm giác thèm ăn và rất giàu chất xơ. (Ảnh: Internet)
Tại sao yến mạch là thực phẩm được lựa chọn hàng đầu cho người muốn giảm cân? Vì trong yến mạch có chứa carbohydrate “chậm giải phóng”. Loại carbohydrate này giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Từ đó giúp kiểm soát lượng thức ăn vào các bữa ăn sau rất tốt. Ngoài ra loại ngũ cốc này cũng rất giàu chất xơ.
Khoai lang
Trong khoai lang có hàm lượng chất xơ cao, lượng nước lớn lại rất dễ tiêu hóa. Vì vậy rất thích hợp cho những ai đang muốn giảm cân.
Khoai lang là nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ. Chúng rất tốt cho những người đang muốn giảm cân. (Ảnh: Internet)
Bên cạnh đó, việc giảm cân có thể khiến cơ thể bạn thiếu hụt một số dưỡng chất khiến cơ thể mệt mỏi, làn da trở nên thô sạm. Để cân bằng lại sự minh mẫn cho tinh thần và làm đẹp làn da, bạn nên tham khảo sản phẩm viên ngậm làm đẹp Glutathione. Đây là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp cơ thể chống lại sự tác động của môi trường bên ngoài.
Ăn sáng nên ăn gì cho người muốn tăng cân?
Buổi sáng là thời điểm khả năng hấp thụ của cơ thể cao nhất, chuyển hóa dinh dưỡng nhanh nhất. Vì vậy, nếu ăn bữa sáng hợp lý, đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ làm cơ thể khỏe mạnh. Từ đó thúc đẩy quá trình tăng cân tự nhiên, tăng cường sức khỏe và có năng lượng dồi dào cho một ngày làm việc.
Nạp năng lượng vào buổi sáng là thời điểm rất thích hợp giúp bạn tăng cân. (Ảnh: Internet)
Người gầy muốn tăng cân khi ăn sáng cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất: tinh bột, đạm, vitamin và chất khoáng. Vì vậy, bạn có thể dùng những món ăn nhiều năng lượng như xôi, bún, phở,…vừa ngon miệng lại vừa no bụng. Đừng quên bổ sung thêm rau xanh và sữa để đầy đủ dưỡng chất và thúc đẩy hệ tiêu hóa.
Ăn sáng nên ăn gì cho mẹ bầu?
Với các mẹ bầu, việc lựa chọn bữa sáng đủ dinh dưỡng không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn nuôi dưỡng em bé khỏe mạnh. Vì vậy, trong bất cứ trường hợp nào, bữa ăn của mẹ bầu cũng rất quan trọng. Bạn có thể lựa chọn những loại thực phẩm sau cho bữa sáng.
Mẹ bầu nên lựa chọn khẩu phần ăn sáng như thế nào?. (Ảnh: Internet)
Nhóm thực phẩm nên tham khảo
- Thực phẩm từ lúa mì, bột gạo: cung cấp nhiều năng lượng và chất xơ đảm bảo cho cơ thể có thể hoạt động cả ngày dài mà không mệt mỏi
- Các chế phẩm từ sữa: đây là loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích cho mẹ bầu suốt thời kỳ mang thai. Không chỉ tốt cho sức khỏe người mẹ mà sữa cũng bổ sung dinh dưỡng cho cả em bé.
- Ngũ cốc, các loại hạt: có hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là đậu tương. Ngoài ra canxi trong ngũ cốc cũng giúp bé phát triển toàn diện tránh bị dị tật.
- Thịt nạc: trong thịt nạc chứa rất nhiều chất sắt, có ích cho quá trình lưu thông oxy và tạo ra máu. Đặc biệt với nhu cầu cung cấp đủ lượng máu cho thai nhi thì bà bầu rất cần bổ sung sắt trong quá trình mang thai.
- Trái cây tươi và rau xanh: trong trái cây và rau xanh có hàm lượng vitamin cao. Ngoài ra còn có axit folic, chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều kháng thể. Giúp gia tăng sức đề kháng cho cơ thể mẹ bầu.
Sữa, ngũ cốc, trái cây, thịt nạc…đều là những thực phẩm mẹ bầu nên lưu ý bổ sung thêm vào bữa sáng. (Ảnh: Internet)
Ăn sáng nên ăn gì cho nhân viên công sở?
Nhân viên công sở thường bận rộn nhiều việc vì vậy không có nhiều thời gian cho bữa sáng. Chưa kể đến các chị em phụ nữ có gia đình còn phải lo bữa sáng cho cả nhà. Vì vậy, một bữa ăn sáng nhanh gọn và tiện lợi sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian. Dưới đây là một số món ăn bạn có thể tham khảo thực hiện:
Thực đơn tham khảo
Thực đơn bữa sáng tham khảo cho dân công sở. (Ảnh: Internet)
- Trứng hấp thịt nguội: Thái thịt nguội thành dạng hạt lựu, cho vào bát. Sau đó đánh tan 2 quả trứng, thêm một chút gia vị rồi đổ vào bát. Bỏ bát vào lò vi sóng hấp đến khi trứng chín là bạn đã có bữa sáng thơm ngậy và đầy dinh dưỡng.
- Yến mạch ngâm sữa: Vào buổi tối trước khi đi ngủ, bạn chỉ cần cho sữa tươi vào bát yến mạch, trộn đều rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh. Sáng hôm sau chỉ cần thêm một chút trái cây tươi và topping yêu thích là bạn đã có bữa sáng ngon lành.
- Salad bơ và trứng: Bơ gọt bỏ vỏ, bỏ hạt rồi cắt lát mỏng vừa ăn. Trứng luộc chín, bóc bỏ vỏ, thái lát hoặc chẻ múi cau. Thêm một ít rau xà lách, dưa leo hoặc các loại rau bạn thích. Trộn cùng
- Bánh mì bơ và trứng: Bơ xay nhuyễn hay hoặc dằm nhuyễn với một chút sữa đặc. Phết đều bơ thành một lớp dày trên một lát sandwich. Trứng chiên ốp la rồi đặt trên lớp bơ. Thêm một ít thịt xông khói hoặc xúc xích tùy sở thích. Sau đó kẹp thêm một lát bánh mì sandwich là bạn đã có buổi sáng nhanh gọn và đầy đủ dưỡng chất. Để có thể mang theo đến nơi làm việc hoặc ăn trên đường, bạn chỉ cần bọc lại với màng nilon bọc thực phẩm.
- Bánh quy và sữa: Đây là bữa sáng cho những hôm quá vội không có đủ thời gian để chuẩn bị. Bạn lưu ý chỉ nên thi thoảng áp dụng bữa sáng này. Lựa chọn loại bánh quy ít đường có hàm lượng dinh dưỡng cao, thưởng thức cùng ly sữa ấm là đã đủ để khởi đầu ngày mới.
Ăn sáng nên ăn gì cho người tập gym?
Người tập thể hình cần phải nghiêm ngặt về chế độ ăn uống. Nếu không sẽ gây ảnh hưởng đáng kể đến kết quả luyện tập. Vì vậy, tiêu chí cho bữa ăn sáng là đầy đủ dinh dưỡng, cung cấp vừa đủ năng lượng để không ảnh hưởng đến vóc dáng.
Bữa sáng cho người tập gym cần lưu ý điều gì?. (Ảnh: Internet)
Mỗi bữa sáng, bạn cần cung cấp khoảng 650-700kcal. Trong đó khoảng 60% carbohydrate vì 1gr carbohydrate sẽ sản sinh khoảng 4kcal. Thay vì ăn chất béo, hãy bổ sung carbohydrate, đạm và rau xanh. Tránh xa những loại thức ăn nhanh hay thức ăn đóng hợp vì chúng không có lợi cho người tập thể hình.
Ăn sáng nên ăn gì cho con trẻ?
Thời kỳ phát triển rất quan trọng đối với vóc dáng và trí tuệ của bé sau này. Vì vậy, bữa sáng – vốn là bữa ăn quan trọng nhất, không thể bị lơ là. Cần bổ sung nhiều protein và canxi để giúp bé phát triển về thể lực và chiều cao. Cũng như cung cấp năng lượng cho bé vui chơi và học tập. Những thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng hàng ngày của bé là sữa, trứng, bánh mì, nước ép trái cây, ngũ cốc,…
Nên lựa chọn bữa sáng cho trẻ như thế nào?. (Ảnh: Internet)
Đối với con trẻ ở lứa tuổi thanh thiếu niên, cần chú trọng bổ sung canxi, các nhóm vitamin và khoáng chất thiết yếu cho nhu cầu phát triển chiều cao, trí tuệ và thể lực. Gợi ý cho bữa ăn của trẻ nên có một món chính từ tinh bột như bún, phở, cơm, bánh mì,…Kết hợp với một ít trái cây hoặc rau xanh và 1 ly sữa tươi. Như vậy là đảm bảo cho một bữa sáng đủ chất và no bụng.
Trên đây là những gợi ý của chúng tôi về chủ đền: Ăn sáng nên ăn gì? Hy vọng những thông tin trên sẽ thực sự hữu ích đối với bạn. Chúc Quý độc giả có một ngày mới tràn đầy năng lượng và sức khỏe. Để tham khảo về thực phẩm giúp làm đẹp cơ thể, mời bạn đón đọc bài viết “Ăn gì để trắng da từ bên trong không khó như bạn nghĩ“
